U komt toe met zes uur slaap? De Amerikaanse neuroloog Matthew Walker, die van slaap zijn levenswerk heeft gemaakt, gelooft u niet. ‘Elk gemist uur slaap brengt onherstelbare schade toe.’

Er woedt een stille epidemie die massaal veel doden maakt, kankers verwekt en dodelijke verkeersongevallen veroorzaakt. En de kans bestaat dat u medeplichtig bent. Want we doen het bijna allemaal: te weinig slapen.

In de geïndustrialiseerde wereld komt minder dan twee op de drie volwassenen aan de voorgeschreven acht uur slaap. Dat legt een bom onder de volksgezondheid, stelt Matthew Walker, hersenwetenschapper aan de Universiteit van Californië, Berkeley. Toen hij als jonge onderzoeker geïntrigeerd raakte door de verstoorde slaap van dementerenden, kwam hij er snel achter dat we weinig weten over wat slaap precies doet en besliste hij er zijn levenswerk van te maken. Dat resulteert nu in ‘Why we sleep’, een turf van 368 pagina’s met een alarmerende boodschap.

‘Hoe minder je slaapt, hoe korter je leeft’, stelt Walker onomwonden. Systematisch minder dan zeven uur slapen verwoest het immuniteitssysteem en verdubbelt het risico op kanker. Het wordt in verband gebracht met een rist aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, obesitas, psychische stoornissen zoals depressie, suïcide zelfs. ‘Het elastiekje dat slaaptekort heet, kan maar zo ver rekken tot het knapt.’

Voor Walker is het geen toeval dat notoire kortslapers als de Britse ex-premier Margaret Thatcher en de Amerikaanse ex-president Ronald Reagan zijn overleden aan de ziekte van Alzheimer. ‘De huidige Amerikaanse president Donald Trump, die er prat op gaat maar een paar uur per nacht te slapen, moet opletten’, schrijft de neuroloog.

Ook op korte termijn zijn de gevolgen desastreus. Wie minder dan acht uur per nacht slaapt - Walker pleit zelfs voor negen uur - geeft lichaam en geest onvoldoende tijd om volledig te recupereren. Om helder te denken, snel te reageren en weloverwogen te beslissen is voldoende slaap nodig. Al vanaf het eerste gemiste uur tonen tests aan dat de concentratie verslapt, de suikerspiegel stijgt, de hartslag versnelt en de bloeddruk verhoogt.

Door de opmars van slaapverstoorders als glijdende uren, files, schermtijd en de drang om ook na het werk zo veel mogelijk uit een dag te halen, ziet Walker ‘de catastrofale epidemie van slaapgebrek’ niet zomaar stoppen. ‘Dokters zouden slaap moeten voorschrijven’, vindt hij.

Dronkenlap

Slaapklinieken kennen een groeiend succes en de consumptie van slaap- en kalmeermiddelen is hoog. De kracht van Walkers werk is zijn boodschap aan de groep mensen die te weinig slaapt maar dat geen probleem vindt. Volgens de Amerikaan brengt werkelijk elk gemist uur slaap onherstelbare schade toe. Wie zegt met vijf uur nachtrust toe te komen, liegt volgens de neuroloog.

Proeven met mensen die twee weken lang op een regime van acht, zes of vier uur slaap werden gezet, tonen aan hoe het reactievermogen van de groepen met minder dan acht uur slaap in een paar dagen dramatisch daalt. Tot op het punt dat ze even slecht presteren als proefpersonen die 72 uur lang wakker worden gehouden. Een collega van Walker, de neuroloog David Dinges, heeft zelfs een weddenschap lopen: iedereen die beweert met zes uur slaap toe te komen en evengoed te presteren, is welkom om dat in het labo te bewijzen. Geen enkele zelfverklaarde kortslaper is geslaagd voor die test.

Hoe komt het dan dat slaapgebrek zo’n onderschat probleem is? Waarom pochen mensen dat ze ‘nachtje door’ hebben gedaan of staat het stoer om tot diep in de nacht te werken?

Walker meent dat we lange tijd te weinig wisten over de levensnoodzakelijke functie van slaap, zoals we ooit ontkenden dat sigaretten dodelijk zijn. Bovendien zijn mensen die te weinig slapen zich daar niet van bewust. ‘Het is als de dronkenlap, die nog amper op zijn benen kan staan maar toch volhoudt dat hij nog kan rijden’, zegt Walker. En dan is er nog het afstompende effect: we raken eraan gewend dat we minder alert en energiek zijn. Oververmoeidheid wordt de standaard.

Er is één uitzondering, geeft Walker toe. Genetici hebben ontdekt dat er wel degelijk mensen zijn die met amper zes uur slaap presteren. Ze hebben de genetische variatie BHLHE41. Het gaat om minder dan 1 procent van de bevolking. De kans dat u wordt getroffen door de bliksem - een kans van 1 op 12.000 - is volgens Walker vele malen groter dan de kans dat u dat gen hebt.

Een punt van kritiek op het met voetnoten onderbouwde werk van Walker is dat zijn stelling op zwak bewijs rust: we weten niet zeker of mensen wel minder slapen. Studies naar slaap zijn meestal gebaseerd op zelfrapportage of schattingen. Ook onder wetenschappers is er nog discussie of het wel klopt dat iedereen even veel slaap nodig heeft, en of dat dan acht uur moet zijn.

De nadruk op het belang van acht uur slaap heeft zelfs kwalijke gevolgen, zegt psychiater en somnoloog Ann Mariman van de slaapkliniek in het UZ Gent. ‘Er is inderdaad een trend naar meer chronisch slaaptekort en naar meer chronische insomnia. Maar als je tegen die laatste groep zegt dat ze meer moet slapen, creëer je een vicieuze cirkel. Omdat die mensen zo gefixeerd zijn op slapen, zijn hun bed en die omgeving de stimulus geworden om wakker te liggen.’

Vermoeidheid, zegt Mariman, is ook niet altijd te wijten aan te weinig slaap. ‘Mensen koppelen dat wel aan slaap, waardoor ze meer slapen - of langer in bed liggen - zonder dat het probleem opgelost raakt. Vermoeidheid heeft vaak veel oorzaken en kan ook het gevolg zijn van stress, professionele of familiale overbelasting.’

Mariman is het er wel mee eens dat er veel te lang te weinig aandacht was voor slaap. ‘Het hoe en het waarom van een goede nachtrust zou ook moeten worden onderwezen aan jonge kinderen, net als de voedingsdriehoek.’

Maar hoe doe je dat dan, genoeg slapen én een carrière najagen én sportief zijn én tijd maken voor familie en vrienden? Het is moeilijk, geeft Mariman toe. ‘Tijdmanagement vraagt een inspanning en veel overleg maar het is zeer belangrijk. Het vraagt om een goede planning. En om het maken van keuzes.’

Schone slaper

Er zijn signalen dat de kantoortijger en de nachtbraker stilaan plaats maken voor de schone slaper. Amazon-topman Jeff Bezos gaat er prat op acht uur te slapen, Arianna Huffington van het gelijknamige media-imperium schreef een bestseller over het belang van een goede nachtrust.

Professor Walker, die ook grote bedrijven adviseert, wijst erop dat de consumentengoederenreus Procter & Gamble en de zakenbank Goldman Sachs ‘slaapcursussen’ aanbieden. De sportartikelenfabrikant Nike en de zoekgigant Google bieden ochtendmensen de kans om vroeg aan de slag te gaan, nachtdieren mogen later beginnen. Zo past hun uurrooster beter bij hun bioritme.

Die bedrijven hebben er alle baat bij om stil te staan bij de slaapgewoonten van hun werkkrachten. Een grote Amerikaanse studie leert dat een vermoeide werknemer 2.000 tot 3.500 dollar per jaar minder opbrengt. Slaaptekort zou de Amerikaanse economie elk jaar tot 411 miljard dollar (347 miljard euro) kosten. Een bedrag om van wakker te liggen.

Bart Verhaeghe (52), ondernemer
Slaapt zeven uur

‘Slaaptekort heeft me bijna mijn leven gekost’

‘Jarenlang heb ik de nacht van donderdag op vrijdag doorgewerkt. Na een uurtje slaap vertrok ik weer naar kantoor. Ik ben er niet trots op, het moest gewoon. Ik had me als ondernemer van 26 ingekocht in een bedrijf. Zelf had ik niets. De aandelen rendeerden nog niet, ik had zwaar geleend.’

‘Het lukte, tot ik op een zaterdagavond met mijn auto tegen de vangrail belandde. Ik had geen druppel op, het was pure vermoeidheid. Ik had een manoeuvre van de wagen voor mij verkeerd ingeschat. Dat moment was een wake-upcall. Het heeft me bijna mijn leven gekost.’

‘Mijn zus, die huisarts is, heeft altijd gewezen op het belang van slaap en het verband tussen slaaptekort en hartaandoeningen. Rond mijn 35ste ben ik haar raad gaan opvolgen. Nu leef ik zo regelmatig mogelijk. In de vroege avond ga ik sporten. Ik eet iets lichts, want ook dat beïnvloedt de slaap. Een uur voor ik naar bed ga, ontspan ik me volledig met een boek of Netflix. Het hoofd moet eerst leeg. Voor twaalf uur kruip ik erin en om zeven uur sta ik op. Als het uitzonderlijk een keer na middernacht wordt, blijf ik iets langer liggen. Maar nooit later dan negen uur, ook niet op zondag. Dat breekt de regelmaat.’

‘Regelmatig leven betekent ook veel nee zeggen. Elke uitnodiging die mijn ritme zou verstoren, beoordeel ik aan de hand van drie vragen: is het nuttig voor mij, efficiënt en leerrijk? Anders doe ik het niet.’

‘Om goed te presteren moet je goed slapen. Ik werk minder uren, maar efficiënter. Dat heeft niet alleen met mijn slaappatroon te maken, maar ook met ervaring en maturiteit. Het enige waarvan ik wakker lig, zijn zaken die ik niet zelf in de hand heb. Zoals rechtsonzekerheid. Maar ook daar leer je mij omgaan. Ik ben gezegend met een sterk lijf en een rustig hoofd. Mijn polsslag is 52. Altijd.’

michaël roskam (45), filmregisseur
Slaapt acht uur

‘Staat de meter in het rood, dan ga ik om 20 uur naar bed’

‘Vorig jaar had ik een emotioneel zware en professioneel drukke periode. Ik kwam net uit een filmproductie en stortte me meteen in een volgende. Bij het opstaan stond mijn benzinemeter meteen in het rood. Ik ben toen een paar weken op hetzelfde moment als mijn zoontje van acht gaan slapen. Om 20 uur zette ik mijn computer en mijn smartphone uit.’

‘Het werd een plezant, rustgevend ritueel. We poetsten samen onze tanden, ik las een boekje voor en we sliepen in hetzelfde bed. Ik merkte het effect meteen. Ik stond rond 7 uur op, bracht mijn zoontje naar school en begon rond kwart voor negen te werken. Dan deed ik in een uur waar ik ’s avonds drie uur over zou doen. Ik kan het iedereen aanraden.’

‘Ik slaap nu gemiddeld acht uur per nacht en probeer me daar zo goed mogelijk aan te houden. Natuurlijk mag je af en toe aan je slaap knabbelen, zolang je dat niet structureel doet. Er zijn periodes, bijvoorbeeld als ik een film draai of als we in preproductie zijn, dat ik drie maanden aan een stuk zes uur per nacht slaap. Dan drijf ik op adrenaline.’

‘Fysiek voel ik dat nadien zeker. Na zo’n drukke periode doe ik eerst een week helemaal niets. Dan slaap ik soms al om vier uur in de namiddag. Daarna probeer ik steevast een lange periode acht uur per nacht te slapen, om de batterijen op te laden. Gelukkig beschik ik over een goed slaapgen. Ik slaap vrijwel onmiddellijk in en pieker nooit.’

dries trippas (31), senior manager EY
Slaapt zes uur

‘Wie acht uur slaapt, haalt zijn deadlines niet’

‘Ik heb mijn slaap echt nodig, dus let ik erop dat ik zes uur haal. Doorgaans ga ik om middernacht naar bed, want ik sta om zes uur op om te sporten. Acht uur per nacht slapen lijkt me moeilijk, zeker als je ook nog wil sporten en nog een beetje privéleven wil hebben.’

‘EY heeft veel aandacht voor de balans werk-privé en voor hoe we ons voelen. Zo konden we een beroep doen op een coach om onze algemene conditie te testen. Die keek naar je fysieke fitheid, maar ook naar je voedings- en je slaappatroon. Ook van hem kreeg ik het advies om acht uur per nacht te slapen. In een ideale wereld lukt dat. Maar als je deadlines wil halen, kan je je niet altijd aan die acht uur slaap houden.’

‘Wie passie voelt voor zijn job en ergens wil geraken, steekt er automatisch veel tijd en energie in. Wij zitten van acht uur ’s morgens tot acht uur ’s avonds op kantoor, en nog langer als er iets af moet zijn. Het gebeurt niet dagelijks, maar geregeld wordt er tot 1, 2 uur ’s nachts doorgewerkt. Ook op die dagen zorg ik ervoor dat ik zes uur heb geslapen, en sta ik uitzonderlijk pas om acht uur op. Mijn zes uur slaap zijn trouwens van goede kwaliteit.’

‘Als ik naar vrienden kijk, valt het bij EY heel goed mee. Ik ken de horrorverhalen van jonge advocaten in grote kantoren die elke dag tot drie uur ’s nachts werken en er ’s morgens weer om acht uur moeten staan. Ik vraag me af of je dan nog iets zinnigs kan uitbrengen. Het moet menselijk blijven.’

Bron: De tijd https://www.tijd.be/ondernemen/alge...hrijven/9942662
Datum: 14 oktober 2017 01:00

Mijn mening: Als ik puur wetenschappelijk naar ons slaappatroon kijk vind ik dat iets zeer boeiend. Hoe je hoeveelheid slaap kan maken dat je een productieve of juist een onvruchtbare dag hebt. Ik geloof er eigenlijk niet in dat iedereen dezelfde hoeveelheid slaap nodig heeft zoals neuroloog Walker verkondigt. Iedere persoon is anders en beleeft zijn dag ook anders. Ik denk dat het voor een stuk in de genen zit. Maar ook de dag en de persoonlijkheid van een individu kunnen hier partte in spelen. Mensen die doorheen hun dag minder stres hebben en die mentaal en fysiek minder belast zijn geweest, zullen aan het eind van hun dag minder uitgeput zijn als mensen die wel hard belast zijn geweest. De nodige slaap is in mijn ogen verschillend voor elk van ons. Ik ben er wel van overtuigd dat we de slaap die we nodig hebben moeten respecteren om gezond te kunnen leven.