Kim Geerts
2nd May 2008, 16:01
Coach Paul Van Den Bosch leert je trainen met een hartslagmeter
Wie de trainingsschema's van Alpro Start to Sport volgt, heeft het al gemerkt. Je kan kiezen tussen een schema mét of zonder hartslagmeter. Maar waarom zou je met zo'n toestelletje sporten en welk voordeel zou je daarbij hebben? Coach Paul Van Den Bosch wijdt je in de sportieve eigenschappen van je motor in.
Als coach van onder meer veldrijder Sven Nys en triatleet Luc Van Lierde leerde Paul Van Den Bosch (foto) de grilligheden van het menselijke hart kennen. 'Zo geldt voor heel wat mensen de gekende vuistregel dat hun maximale hartslag bij benadering overeenkomt met 220 min hun leeftijd', zegt Van Den Bosch. 'Maar Luc Van Lierde bijvoorbeeld, die 39 is, heeft een maximale hartslag van 168. Volgens die vuistregel zou dat 181 zijn. Dat verandert toch een pak aan zijn trainingsharstlagen.'
U haalt het al aan, om met een hartslagmeter te kunnen trainen, ga je dus beter uit van je reële maximale hartslag. Wat betekent die hartslag?
Paul Van Den Bosch: 'Je maximale hartslag is genetisch bepaald en heeft niets te maken met je conditie. Dat maximum daalt wel met de leeftijd omdat je hart een spier is en net als andere spieren minder soepel wordt met de leeftijd. Als vuistregel geldt het volgende: je maximum hartslag is 220 min je leeftijd. Als je vijftig bent, is je maximumhartslag dus 170.'
'Dat is over het algemeen een veilige marge, maar die geldt niet voor iedereen. Sommige mensen hebben een heel afwijkende hartslag, naar boven of naar onderen. Als je als vijftigjarige bijvoorbeeld een reëel maximum hebt van 185, dan ga je weer niet intensief genoeg trainen als je je op die vuistregel hebt gebaseerd.'
Hoe bepaal je je maximale hartslag?
'Eerst moet je vijftien minuten goed opwarmen. Als je een loper bent, probeer je daarna 400 meter zo snel mogelijk te lopen. Ben je een fietser, dan rijd je daarna twee minuten voluit een helling op. De hartslag die je dan bereikt, is je maximale hartslag. Je moet overigens fris zijn op het moment dat je die bepaalt. Als je vermoeid bent, kun je niet tot het uiterste gaan en zul je dus tot een lager resultaat komen. Maar niet iedereen mag het op die manier doen. Je moet in goede conditie zijn. Er zijn risicofactoren: ouder zijn dan dertig, weinig of nooit gesport hebben, zwaarlijvig zijn, roken, kortademig zijn of hartproblemen in de familie. Dan ga je beter bij een cardioloog of bij een sportarts om je maximumhartslag te bepalen. Een andere manier is om niet volledig tot het uiterste te gaan en bij die hartslag 15 tot 20 slagen bij te tellen. Dan heb je ook al een idee.'
Hoe moet je trainen als je je conditie wil verbeteren?
'Een beginnende sporter moet werken aan zijn basisuithouding vóór hij aan intensieve trainingen denkt. Tijdens zo'n duurtraining moet je hartslag steeds tussen de 70 en 80 procent van je maximumhartslag blijven. Is je maximum 200, dan moet je trainen tussen hartslagen van 140 tot 160. Dat kan traag lijken, maar het is op die manier dat je basisconditie verbetert. Als je met een lage intensiteit sport, verbrand je vooral vetten. Die zijn zo goed als onuitputtelijk. Sport je met een hogere intensiteit, dan ga je vooral suikers verbranden. Daarvan is de voorraad beperkt. Dus als die opgebruikt zijn, geraak je niet meer vooruit. Hoe hoger je basisuithouding, hoe langer je kunt blijven sporten door vetten te verbranden. In het begin zal je bijvoorbeeld niet sneller kunnen fietsen dan 25 kilometer per uur zonder dat je suikers gaat verbranden. Als je beter getraind bent, zul je probleemloos 30 kilometer per uur kunnen fietsen op basis van vetverbranding. Dankzij een goede conditie kun je dus efficiënter vetten verbranden. Dan heb je nog je suikers over om op het einde van de rit eens voluit te gaan.'
Waarom is trainen tegen 70 procent van je maximum goed als je wil vermageren?
'Veel mensen denken dat je meer vermagert door een half uur intensief te squashen dan door een uurtje op een kalm tempo te lopen. Niets is minder waar. Als je squasht, zweet je. Je valt vooral af door water te verliezen, dat je daarna weer moet aanvullen. Je hebt ook alleen suikers verbrand en geen vetten. Ook suikers moet je aanvullen. Als je daarentegen een uurtje sport met een hartslag die rond de 70 procent van je maximum ligt, heb je vooral vetten verbrand die je niet moet aanvullen. Maar dat alleen zal niet voldoende zijn om te vermageren. Als je een uur in een rustig tempo loopt, verbrand je ongeveer 600 kilocalorieën. Eén kilo vet is goed voor 7.000 kilocalorieën. Om die te verbranden, moet je dus twaalf uur joggen. Sporten combineren met goede eetgewoonten is dus de aangewezen methode om gezond af te vallen.'
Mag je dan nooit eens sporten tot je volledig buiten adem bent?
'Dat wel, maar trainen tegen een hogere hartslag kan je pas als de fundamenten goed zitten. Werk eerst aan je conditie voor je verder gaat. Je ziet het ook in de schema's van Start to Sport. Intensieve trainingen komen pas voor als je bijvoorbeeld een marathon onder de drie uur wil lopen. Als je dat wil doen, moet je aan een aantal voorwaarden voldoen, zoals in staat zijn om per week 60 kilometer te lopen. Zonder die conditie moet je er niet aan beginnen.'
Elke Mussche
Het Nieuwsblad - 2 mei 2008
Wie de trainingsschema's van Alpro Start to Sport volgt, heeft het al gemerkt. Je kan kiezen tussen een schema mét of zonder hartslagmeter. Maar waarom zou je met zo'n toestelletje sporten en welk voordeel zou je daarbij hebben? Coach Paul Van Den Bosch wijdt je in de sportieve eigenschappen van je motor in.
Als coach van onder meer veldrijder Sven Nys en triatleet Luc Van Lierde leerde Paul Van Den Bosch (foto) de grilligheden van het menselijke hart kennen. 'Zo geldt voor heel wat mensen de gekende vuistregel dat hun maximale hartslag bij benadering overeenkomt met 220 min hun leeftijd', zegt Van Den Bosch. 'Maar Luc Van Lierde bijvoorbeeld, die 39 is, heeft een maximale hartslag van 168. Volgens die vuistregel zou dat 181 zijn. Dat verandert toch een pak aan zijn trainingsharstlagen.'
U haalt het al aan, om met een hartslagmeter te kunnen trainen, ga je dus beter uit van je reële maximale hartslag. Wat betekent die hartslag?
Paul Van Den Bosch: 'Je maximale hartslag is genetisch bepaald en heeft niets te maken met je conditie. Dat maximum daalt wel met de leeftijd omdat je hart een spier is en net als andere spieren minder soepel wordt met de leeftijd. Als vuistregel geldt het volgende: je maximum hartslag is 220 min je leeftijd. Als je vijftig bent, is je maximumhartslag dus 170.'
'Dat is over het algemeen een veilige marge, maar die geldt niet voor iedereen. Sommige mensen hebben een heel afwijkende hartslag, naar boven of naar onderen. Als je als vijftigjarige bijvoorbeeld een reëel maximum hebt van 185, dan ga je weer niet intensief genoeg trainen als je je op die vuistregel hebt gebaseerd.'
Hoe bepaal je je maximale hartslag?
'Eerst moet je vijftien minuten goed opwarmen. Als je een loper bent, probeer je daarna 400 meter zo snel mogelijk te lopen. Ben je een fietser, dan rijd je daarna twee minuten voluit een helling op. De hartslag die je dan bereikt, is je maximale hartslag. Je moet overigens fris zijn op het moment dat je die bepaalt. Als je vermoeid bent, kun je niet tot het uiterste gaan en zul je dus tot een lager resultaat komen. Maar niet iedereen mag het op die manier doen. Je moet in goede conditie zijn. Er zijn risicofactoren: ouder zijn dan dertig, weinig of nooit gesport hebben, zwaarlijvig zijn, roken, kortademig zijn of hartproblemen in de familie. Dan ga je beter bij een cardioloog of bij een sportarts om je maximumhartslag te bepalen. Een andere manier is om niet volledig tot het uiterste te gaan en bij die hartslag 15 tot 20 slagen bij te tellen. Dan heb je ook al een idee.'
Hoe moet je trainen als je je conditie wil verbeteren?
'Een beginnende sporter moet werken aan zijn basisuithouding vóór hij aan intensieve trainingen denkt. Tijdens zo'n duurtraining moet je hartslag steeds tussen de 70 en 80 procent van je maximumhartslag blijven. Is je maximum 200, dan moet je trainen tussen hartslagen van 140 tot 160. Dat kan traag lijken, maar het is op die manier dat je basisconditie verbetert. Als je met een lage intensiteit sport, verbrand je vooral vetten. Die zijn zo goed als onuitputtelijk. Sport je met een hogere intensiteit, dan ga je vooral suikers verbranden. Daarvan is de voorraad beperkt. Dus als die opgebruikt zijn, geraak je niet meer vooruit. Hoe hoger je basisuithouding, hoe langer je kunt blijven sporten door vetten te verbranden. In het begin zal je bijvoorbeeld niet sneller kunnen fietsen dan 25 kilometer per uur zonder dat je suikers gaat verbranden. Als je beter getraind bent, zul je probleemloos 30 kilometer per uur kunnen fietsen op basis van vetverbranding. Dankzij een goede conditie kun je dus efficiënter vetten verbranden. Dan heb je nog je suikers over om op het einde van de rit eens voluit te gaan.'
Waarom is trainen tegen 70 procent van je maximum goed als je wil vermageren?
'Veel mensen denken dat je meer vermagert door een half uur intensief te squashen dan door een uurtje op een kalm tempo te lopen. Niets is minder waar. Als je squasht, zweet je. Je valt vooral af door water te verliezen, dat je daarna weer moet aanvullen. Je hebt ook alleen suikers verbrand en geen vetten. Ook suikers moet je aanvullen. Als je daarentegen een uurtje sport met een hartslag die rond de 70 procent van je maximum ligt, heb je vooral vetten verbrand die je niet moet aanvullen. Maar dat alleen zal niet voldoende zijn om te vermageren. Als je een uur in een rustig tempo loopt, verbrand je ongeveer 600 kilocalorieën. Eén kilo vet is goed voor 7.000 kilocalorieën. Om die te verbranden, moet je dus twaalf uur joggen. Sporten combineren met goede eetgewoonten is dus de aangewezen methode om gezond af te vallen.'
Mag je dan nooit eens sporten tot je volledig buiten adem bent?
'Dat wel, maar trainen tegen een hogere hartslag kan je pas als de fundamenten goed zitten. Werk eerst aan je conditie voor je verder gaat. Je ziet het ook in de schema's van Start to Sport. Intensieve trainingen komen pas voor als je bijvoorbeeld een marathon onder de drie uur wil lopen. Als je dat wil doen, moet je aan een aantal voorwaarden voldoen, zoals in staat zijn om per week 60 kilometer te lopen. Zonder die conditie moet je er niet aan beginnen.'
Elke Mussche
Het Nieuwsblad - 2 mei 2008